Stress bei Jugendlichen: So können sie mit Druck besser umgehen
Stress bei Jugendlichen gehört für viele Familien zum Alltag – besonders wenn Schule, Klassenarbeiten, Termine und Erwartungen zusammenkommen. Manchmal zeigen sich Gereiztheit, innere Unruhe oder das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Manchmal kreisen die Gedanken vor einer Klassenarbeit oder der Kopf scheint genau dann leer zu sein, wenn das Gelernte gebraucht wird.
Schule, Hausaufgaben, Prüfungen, Freizeitaktivitäten, Freundschaften und die vielen Eindrücke des Alltags können ganz schön viel werden. Dazu kommt: Smartphone, Nachrichten und soziale Medien sorgen dafür, dass echte Ruhephasen manchmal ziemlich kurz kommen.
Umso wichtiger ist es, dass Jugendliche Möglichkeiten kennenlernen, mit denen sie selbst wieder etwas mehr Ruhe in ihr System bringen können. Nicht, damit sie immer funktionieren – sondern damit sie spüren: Ich kann etwas tun, wenn mir gerade alles zu viel wird.
Mental stark heißt nicht: immer stark sein.
Mental stark kann auch bedeuten, die eigene Anspannung wahrzunehmen, eine Pause zu brauchen, Unterstützung anzunehmen und herauszufinden, was einem gerade guttut.
Stress bei Jugendlichen: Wenn im Kopf einfach zu viel los ist
Stress gehört zum Leben dazu. Auch eine gewisse Aufregung vor einer Klassenarbeit oder einem Referat ist erst einmal nichts Ungewöhnliches.
Schwierig kann es werden, wenn Anspannung kaum noch nachlässt oder ein Jugendlicher das Gefühl bekommt, überhaupt nicht mehr abschalten zu können.
Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen. Vielleicht zieht sich euer Kind zurück. Vielleicht reagiert es schneller gereizt. Vielleicht kann es sich schlecht konzentrieren, grübelt viel oder fühlt sich vor Prüfungen völlig blockiert.
Dabei geht es nicht darum, jedes Verhalten sofort als Stresssymptom zu bewerten. Viel hilfreicher ist die Frage:
„Was hilft dir gerade, wieder ein bisschen zur Ruhe zu kommen?“
Warum Entspannung bei Stress bei Jugendlichen wichtig ist
Viele Jugendliche kennen vor allem eine Richtung: weitermachen. Noch lernen. Noch schnell etwas erledigen. Noch eine Nachricht beantworten.
Doch Anspannung und Entspannung gehören zusammen. Nach Phasen, in denen viel Konzentration, Leistung oder Aufmerksamkeit gefragt ist, braucht der Körper auch wieder Zeiten, in denen er herunterfahren darf.
Das bedeutet nicht, dass Jugendliche stundenlang meditieren müssen. Oft können schon kleine Unterbrechungen hilfreich sein: bewusst atmen, sich bewegen, Musik hören, kurz nach draußen gehen oder für ein paar Minuten die Augen schließen.
Und genau wie andere Fähigkeiten kann auch Entspannung geübt werden. Was beim ersten Versuch vielleicht noch ungewohnt ist, kann mit der Zeit vertrauter werden.
Brain4kids-Tipp
Entspannung sollte nicht zur nächsten Aufgabe auf der To-do-Liste werden. Probiert gemeinsam aus, was sich für euer Kind tatsächlich gut anfühlt.
Mental stark durch den Alltag – was bedeutet das eigentlich?
Beim Mentaltraining werden Situationen in Gedanken vorgestellt. Diese Form der inneren Vorstellung kennt man beispielsweise aus dem Sport: Bewegungsabläufe oder bevorstehende Situationen können gedanklich durchgegangen werden.
Für Jugendliche lässt sich dieser Gedanke ganz alltagsnah übertragen.
Statt nur zu denken:
„Hoffentlich geht die Klassenarbeit nicht schief.“
kann ein Jugendlicher sich zum Beispiel vorstellen:
„Ich sitze an meinem Platz. Ich atme ruhig. Ich lese die erste Aufgabe. Ich fange mit dem an, was ich weiß.“
Dabei geht es nicht darum, sich einzureden, dass garantiert alles perfekt läuft. Vielmehr kann die innere Vorstellung dabei helfen, eine bevorstehende Situation einmal ruhig und Schritt für Schritt im Kopf durchzugehen.
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Fantasiereise vor Klassenarbeiten
Eine Fantasiereise zum Vorlesen, die euer Kind dabei begleitet, zur Ruhe zu kommen und sich eine bevorstehende Klassenarbeit mit mehr Zuversicht und Vertrauen in das eigene Können vorzustellen.
Warum die Sportler-Metapher Jugendlichen helfen kann
Gerade Jugendlichen, die mit dem Begriff „Entspannung“ wenig anfangen können, kann ein Vergleich aus dem Sport helfen.
Vor einem wichtigen Wettkampf geht es nicht nur darum, körperlich vorbereitet zu sein. Sportler beschäftigen sich auch mit Konzentration, Abläufen und der mentalen Vorbereitung auf die bevorstehende Situation.
Ein Hochspringer muss zum Beispiel wissen, wie sein Anlauf aussieht. Ein Fußballer kann sich auf einen Elfmeter vorbereiten. Eine Turnerin kennt ihren Ablauf.
Ähnlich kann ein Jugendlicher eine Klassenarbeit gedanklich einmal durchgehen: den Raum betreten, sich hinsetzen, ruhig atmen, die Aufgaben lesen und mit dem beginnen, was machbar erscheint.
Entspannung bedeutet nicht „nichts tun“.
Sie kann Teil einer guten Vorbereitung sein.
Progressive Muskelentspannung: Anspannung bewusst loslassen
Eine bekannte Entspannungsmethode ist die Progressive Muskelentspannung. Dabei werden einzelne Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst.
Dadurch wird der Unterschied zwischen Anspannung und Lockerlassen deutlicher wahrnehmbar.
Eine kleine Übung zum Ausprobieren
Setzt euch bequem hin und lasst die Arme locker liegen.
Ballt für einige Sekunden beide Hände zu Fäusten und nehmt die Anspannung bewusst wahr.
Dann öffnet die Hände wieder und lasst die Spannung los.
Spürt einen Moment nach: Wie fühlen sich Hände und Arme jetzt an?
Es geht dabei nicht darum, sofort besonders entspannt zu sein. Schon das bewusste Wahrnehmen von Anspannung und Loslassen ist Teil der Übung.
Eine kleine Pause für einen vollen Kopf
Manchmal braucht es gar keine lange Entspannungsübung. Eine kurze bewusste Pause kann schon ein Anfang sein.
1. Setzt euch bequem hin.
2. Spürt kurz den Kontakt der Füße zum Boden.
3. Atmet ruhig ein und wieder aus.
4. Lasst beim Ausatmen Schultern und Hände ein wenig lockerer werden.
5. Fragt euch: „Was ist jetzt mein nächster kleiner Schritt?“
Das ist kein Zaubertrick gegen Stress. Aber es kann helfen, für einen Moment aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und die Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt zu richten.
Innere Bilder vor Klassenarbeiten nutzen
Unsere Fantasiereise greift genau diesen Gedanken auf.
Zunächst darf euer Kind zur Ruhe kommen, den eigenen Körper wahrnehmen und sich einen Ort vorstellen, an dem es sich sicher und geborgen fühlt. Anschließend wird die bevorstehende Prüfungssituation in Gedanken durchgegangen.
Dabei stellt es sich nicht vor, dass es plötzlich alles perfekt kann. Im Mittelpunkt stehen vielmehr Ruhe, Vertrauen in das bereits Gelernte und das Gefühl: „Ich kann Schritt für Schritt vorgehen.“
Am Ende wird euer Kind wieder behutsam aus der Vorstellung zurück ins Hier und Jetzt geführt.
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Fantasiereise vor Klassenarbeiten
5 liebevoll gestaltete Seiten zum Vorlesen
Ruhig, zuversichtlich und mit Vertrauen in das eigene Können.
✓ zur Ruhe kommen und bewusst atmen
✓ einen inneren Lieblingsort entdecken
✓ eine Klassenarbeit gedanklich ruhig durchgehen
✓ Vertrauen in das bereits Gelernte stärken
✓ einen stärkenden Satz für den Alltag mitnehmen
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Entspannung und Selbstwirksamkeit bei Jugendlichen
Jugendliche können erfahren, dass sie selbst etwas für ihr Wohlbefinden tun können.
Nicht jede stressige Situation lässt sich verändern. Nicht jede Klassenarbeit wird leicht. Und nicht jeder schlechte Tag lässt sich einfach „wegentspannen“.
Aber ein Jugendlicher kann lernen:
„Ich merke, wenn ich angespannt bin.“
„Ich weiß, was mir beim Runterkommen hilft.“
„Ich darf mir Unterstützung holen.“
„Ich kann einen kleinen nächsten Schritt gehen.“
Dieses Erleben von „Ich kann etwas tun“ kann für Jugendliche besonders wertvoll sein.
Auch Ziele müssen dabei nicht riesig sein. Gerade kleine, machbare Schritte können helfen. Wie sich aus einem Wunsch ein erreichbares Ziel entwickeln kann, zeigen wir euch in unserem Beitrag
SMARTe Ziele für Kinder
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Was Eltern bei Stress bei Jugendlichen tun können
Wenn euer Kind gestresst ist, braucht es nicht immer sofort eine Lösung.
Manchmal hilft es mehr, zunächst zuzuhören und gemeinsam herauszufinden, was gerade eigentlich so viel Druck macht.
Fragen, die ein Gespräch öffnen können
„Was beschäftigt dich gerade am meisten?“
„Möchtest du, dass ich nur zuhöre oder sollen wir gemeinsam überlegen?“
„Was würde dir heute ein bisschen Druck nehmen?“
„Was brauchst du gerade von mir?“
Wenn Lernen und Konzentration immer wieder anstrengend werden, lohnt sich außerdem ein Blick darauf, wie viele unterschiedliche Fähigkeiten beim Lernen zusammenspielen. Dazu findet ihr weitere Anregungen in unserem Beitrag
Mit Hilfe der Augen besser lernen
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Wenn Stress bei Jugendlichen nicht mehr nur vorübergehend ist
Entspannungsübungen, Fantasiereisen und Mentaltraining können Möglichkeiten sein, den Alltag zu unterstützen. Sie ersetzen aber keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung.
Wenn euer Kind über längere Zeit stark belastet wirkt, sich deutlich verändert, häufig über körperliche Beschwerden klagt, große Ängste entwickelt oder Schule und Alltag zunehmend beeinträchtigt sind, solltet ihr euch fachliche Unterstützung holen.
Entspannung darf unterstützen. Sie muss aber nicht alles lösen – und ein Jugendlicher muss Belastungen nicht alleine bewältigen.
Mehr Ruhe statt noch mehr Druck
Stress bei Jugendlichen lässt sich nicht komplett aus dem Alltag verbannen – und das muss auch gar nicht das Ziel sein.
Viel wertvoller ist es, wenn Jugendliche nach und nach herausfinden, woran sie ihre eigene Anspannung erkennen und welche Möglichkeiten ihnen helfen, wieder etwas ruhiger zu werden.
Das kann Bewegung sein. Musik. Ein Gespräch. Eine bewusste Pause. Progressive Muskelentspannung. Atmung. Oder eine Fantasiereise vor der nächsten Klassenarbeit.
Ein bisschen mehr Ruhe vor der nächsten Klassenarbeit
Mit unserer kostenlosen Fantasiereise vor Klassenarbeiten könnt ihr eurem Kind eine ruhige Auszeit schenken und es dabei begleiten, sich die bevorstehende Situation mit mehr Zuversicht vorzustellen.
Zur Ruhe kommen. Vertrauen spüren.
Schritt für Schritt weitergehen.